Cel w miare Sucha Masa Mięśniowa Dieta Jest,Suple HP+Cm3,bialko do uzupelnienia diety,nitrobolon(na podtrzymanie pompy) Wzrost 187/88kg Staż 3 lata z malymi przerwami Moj Plan jest taki: Poniedziałek Klatka+Brzuch 1.Wyciskanie sztangi leżąc 4 x 12 2.Wyciskanie sztangi w skosie 4 x 12 3.Rozpiętki hantlami poziomo 4x 12 4.Rozpiętki sztangielkami w [...]
A więc od jutra na rozruch idzie: A. Przysiad przedni Wykrok chodzony Ciąg na prostych Wiosło jednorącz Wyciąg dolny wysoko do klatki Ściąganie na prostych rękach na wyciągu górnym Uginanie na biceps B Wycisk hantli skos Wycisk maszyna Przenoszenie hantli leżąc Wycisk sztangi zza karku siedząc Unoszenie bokiem wysoko nad głowę (pajacyk) Francuz [...]
[...] chwytem 4 x 8-10 wiosłowanie sztangielką 3 x 8-10 ściąganie drążka wyciągu do karku szerokim chwytem 4 x 8-10 ściąganie drążka wyciągu dolnego do klatki 3 x 8-10 kaptur: unoszenie barków ze sztangą 4 x 8-10 tył barków: unoszenie sztangielek w opadzie 4 x 8-10 prostownik: wyprosty tułowia na skośnej ławce 4 x 12 co drugi tydzień martwy ciąg 4 [...]
[...] - wyciskanie hantli oburącz na ławeczce skośnej - kąt 30 stopni w górę - rozpiętki rączkami na bramie przed siebie oburącz lub na maszynie butterfly barki - 4 ćwiczenia - unoszenie hantli z boku ciała oburącz - unoszenie krótkiej sztangi łamanej przed siebie na prostych rękach - unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia stojąc lub leżąc w [...]
Znalazlem taki plan... Chcialbym, zeby priorytetem byla sila czy w takim przypadku robic np. wioslowanie, wyciskanie, itp. 5x5? a triceps biceps 2-3s po 10 powtorzen? a gdy wyciskam hantlami to wtedy 5x5 chyba nie robic, nie? A Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s Plecy: Podciąganie się na drążku 2/3s Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia [...]
Znalazlem taki plan... Chcialbym, zeby priorytetem byla sila czy w takim przypadku robic np. wioslowanie, wyciskanie, itp. 5x5? a triceps biceps 2-3s po 10 powtorzen? a gdy wyciskam hantlami to wtedy 5x5 chyba nie robic, nie? A Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s Plecy: Podciąganie się na drążku 2/3s Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia [...]
[...] rób krótkie,może spróbuj do tyłu?Czwórki dostaną mocno,szczególnie VM. Barki +biceps 1.wyciskanie zaa karku 6x8 2.podciąganie hantli do brody 4x12 3 składanka 3x12 -unoszenie na boki -unoszenie w opadzie -wyc. tych samych hantli Zamiast 1 daj military press. W składance wznos z opadu daj jako 1-to jest najsłabsze ciężarowo ćwiczenie. [...]
[...] ze stopą drugiej nogi przy wykroku? ok czyli do nóg nic wiecej nie dodajemy Barki +biceps 1.wyciskanie zaa karku 6x8 2.podciąganie hantli do brody 4x12 3 składanka 3x12 -unoszenie na boki -unoszenie w opadzie -wyc. tych samych hantli Zamiast 1 daj military press. W składance wznos z opadu daj jako 1-to jest najsłabsze ciężarowo ćwiczenie.\ ok [...]
[...] jakas izolacja na najszerszy np sciaganie drążka nachwytem do klatki 3 x 12 szrugsy 3 x 15 face pull 3 x 12 4. Barki: -wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc 4s, 6-8p -unoszenie sztangielek na boki siedząc 3s, 10-12p -unoszenie sztangielek w przód stojąc 3s, 10-12p -unoszenie sztangielek w opadzie tułowie 4s, 10-12p Triceps: -pompki na [...]
[...] rób podciągania sztangi wzdluz tulowia, szkoda stawów, to samo wyciskanie zza karku. Jako pierwsze ćwiczenie daj jakiś rodzaj wyciskania, najlepiej stojąc 4-5 serii. Drugie unoszenie na boki sztangielek ale 'wylewające' 3 serie. Trzecie możesz być zwykłe unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia na tył barków, możesz też dać face pull'a, [...]
[...] je jednakowo) Jako pierwsze ćwiczenie daj jakiś rodzaj wyciskania, najlepiej stojąc 4-5 serii. ostatnio to zmieniłem na hantlami siedząc (na moim super fotelu) Drugie unoszenie na boki sztangielek ale 'wylewające' 3 serie. Ciekawe, może być. Trzecie możesz być zwykłe unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia na tył barków, możesz [...]
[...] 3x 12,10,8 2.Pompki na poręczach czyli dipsy 3x 12,10,8 3.podciąganie na drążku podchwytem 4.Wyciskanie na ławeczce 3x 12,10,8 5.Uginanie rąk ze sztangą 3x 12,10,8 6.unoszenie sztangielek bokiem (tu niestety mam stałe obciążenie i nie jest ono duże….)3x 12,10,8 7.Brzuch Plan B 1.Przysiady ze sztanga na barkach 3x 12,10,8 [...]
[...] 2) wyciskanie hantli na ławce skośnej 12/10/8/8 3) rozpiętki na ławce płaskiej 10/10/10 4) wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/8 TRICEPS 1) unoszenie ramion w przód ze sztangą 10/8/8 2) pompki w podporze tyłem 12/10/8/8 3) unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10/10/10 4) prostownie ramienia ze sztangielką [...]
Sorry za poganianie.. wstawiam cały trening razem, prosze o sprawdzenie ćwiczeń, tak samo serii jak i powtórzeń :) z góry dzięki za pomoc :) Niedziela: barki,triceps,brzuch Barki: 1. Wyciskanie sztangi z klatki 4x 8,8,6,6 2. Unoszenie hantli w bok stojąc 4x 12,12,10,10 3. Arnoldki 4x 12,12,10,10 Triceps: 1. Pompki na poręczach 4x 8-6 (jaka [...]